Gi noen i oppdrag å få meg i form?

Så bra at du har gått i gang

Jeg pleier å løpe 4*4 med samme fart på alle intervallene. Eventuelt litt lavere fart på det første dersom jeg ikke føler meg ordentlig varm. Du skal være skikkelig sliten det siste minuttet på hvert intervall - det skal gjøre vondt.

I og med at du til vanlig jogger 1 time med fart 8 km/t, er nok det en altfor lav fart på intervallene. Jeg tror jeg ville prøvd med 10 km/t og så økt etterhvert.

Her kan du finne en kalkulator (du legger inn nåværende fart på ønsket distanse, samt ønsket fart), og du vil da få foreslått fart på ulike intervall/langkjøring osv. Det står også ganske mye om du ulike treningsformene som jeg fant nyttig:)
http://www.mcmillanrunning.com/index.php/site/calculator

banana skrev:

I allefall var jeg fullstendig gåen etter siste intervallet, men ikke verre enn at jeg var helt uberørt så fort jeg var kjølt ned og nå føles det som jeg ikke har brukt en kalori på trening i dag. Det var for slapt, var det ikke?

Det med å finne passe intervallfart er noe man må prøve seg frem på. Hvis du jogger i 8 km/t til vanlig bør du legge intervalltempoet en del høyere enn det. Jeg foreslår som Løve at du prøver med 10 km/t og ser hvordan det går. Du må ikke miste motivasjonen om du føler det blir for tøft slik at du må skru ned tempoet! Alle må prøve og feile på dette området, jeg har løpt i over 26 år og fortsatt må jeg rett som det er prøve meg frem på intervalltempo (den endrer seg jo også med type intervall, antall intervaller og formen).

Å bruke en kalkulator som f.eks. McMillan kan hjelpe deg i å finne tempoet. Løper du på mølle, er det lurt å sette incline på minst 1 - både fordi det skåner beina og fordi en da får mer like forhold som ute. (Litt motbakke på mølle tilsvarer flat mark ute pga vind utendørs.)

Og så heier jeg på deg!

Det trenger ikke å ligge så mye høyere heller, det er ikke nødvendigvis store sprang fra joggefart til intervallfart. Men det er en god ide å legge det på den farten du tenker å bruke i løpet.

Og setter du incline opp så er det lov å sette farten ned, må jeg ile til og si. Jeg har en tendens til å ha en mental sperre på å sette farten lenger ned enn jeg har gjort før, og ender da med å ikke sette på incline fordi det blir for tungt.

Og så er det en del mental opptrening når det gjelder å tåle intervaller, så begynn på 9 km/t og legg på litt hver gang, hvis 10 km/t virker helt umulig.

Jeg bruker ikke incline. Årsaken til det er at jeg må venne beina til å løpe fort, så fart blir viktigere for meg enn incline. Incline kan jeg øve meg på i bakkeintervaller.

Jeg vet ikke hvor fort jeg jogger til vanlig, jeg tippet 8 km/t men det kan like gjerne være 7. Jeg tror ikke jeg klarer å løpe mer enn noen få sekunder i 10 km/t, flytte beina så fort. Som sagt, forskjellen fra der jeg kan holde på lenge til der jeg ikke klarer noe er veldig liten. Det er kanskje det jeg må prøve å endre.

Å få tid til å trene nok er jo en utfordring, det er tydelig. Burde ha trenet i dag, men sykehusbesøk, barn som skal på aktivitet og foreldremøte gir ikke mye fritid. Og løper jeg kl ni om kvelden kan jeg glemme å sove, så det utgår. Men det kommer en dag i morgen.

I dag løp jeg en kalibreringsrunde her hjemme. Den viste seg å være 5,53 km lang, og gjennomsnittshastigheten min ble 7,4 km/t. Da gikk jeg i et par seige bakker og løp resten. Jeg klarer liksom ikke å se for meg at jeg skal klare å løpe den runden raskere...

Har du forsøkt geriljakardio for å få opp tempoet?

Varm godt opp, 10-15 minutter. Sett deretter mølla på incline 1, og velg en hastighet som ligger 3 hakk over der du løper komfortabelt. Kjør deretter intervall med 20 sekunder løping - hopp av mølla - 20 sek pause - hopp på. Gjenta 8 ganger.

Selvfølgelig kan du klare bedre med riktig/god trening! Hva med neste gang å jogge til den oppoverbakken der du går, for så å trene intervall i bakken (det er effektiv trening), løp opp går ned, løp opp, og gå ned igjen, så mange ganger du klarer f.eks, for så å jogge rolig hjem igjen.

Det sies at enkelte (15%?) ikke responerer noe særlig på kondisjonstrening, så det kan faktisk tenke at du aldri vil få noen solid løpekondis. Kanskje?

Du er ganske grei form om du klarer løpe i det heletatt en hel time da... er du ikke? 🙂

Jo, sikkert, men det går jo så saaaaaakte... Jeg vil kunne løpe fortere og lenger, og vinne et o-løp innimellom!

Saint skrev:

Har du forsøkt geriljakardio for å få opp tempoet?

Varm godt opp, 10-15 minutter. Sett deretter mølla på incline 1, og velg en hastighet som ligger 3 hakk over der du løper komfortabelt. Kjør deretter intervall med 20 sekunder løping - hopp av mølla - 20 sek pause - hopp på. Gjenta 8 ganger.

Hvor mye er tre hakk over?

Storm skrev:

Hvor mye er tre hakk over?

Det kommer litt an på hva du pleier å løpe på. Jeg løper langt på 9, gerilja på 14 etter å ha begynt på 12.

En annen økt som jeg hadde glemt helt, men som er kul: progressive langkjøringer! Løp en time. Først i så rolig joggetempo at du skjemmes, så opp 0,4 (fx) per kilometer. Fortsett å øke farten til du dauer. Ca.

I går gikk jeg 5 km, jeg var vanvittig støl etter fredagens løpetur og skulle et sted passe langt unna og tenkte at jeg ville bli mindre støl da, men den gang ei. Mye mer støl enn distanse og alt skulle tilsi, jeg klarte nesten ikke å gå. Jeg forstår ikke hvorfor. En ting som kanskje bidrar er at jeg hadde litt lite klær på bena - bare løpetights og ikke ull under. Det var vel et par varmegrader, men nokså mye motvind siste del av turen. En annen ting er at det er lenge siden jeg har løpt ute.

I dag løp jeg intervallprogram på tredemølla, nederste program på side 16 i denne bruksanvisningen. Jeg satte makshastighet på 10,2 km/t og brukte 20 min på programmet. Den veksler på incline også underveis. Dvs. at jeg hadde to topper med 10,2 km/t, den siste med incline 8 - da holde jeg på å daue - og tre topper med 8,9 km/t. Toppene hadde da varighet på 1 minutt. Det må vel være et greit program å bruke av og til, hvis jeg veksler på med lengere turer og 4x4 som dere fortalte meg tidligere og sånt. Varierer litt.

Jeg har hatt et par intvervalløkter siden sist, og i dag løpe jeg 5,2 km med hastighet 8,2 km/t. Det var vel ørlite mindre oppover og nedover enn sist jeg løp ute, og ikke minst var det ikke en halv kilometer med delvis nedtråkket snø på ruta. Jeg tror det forklarer i all hovedsak hvorfor jeg løp fortere i dag.

Når dette er det tempoet jeg klarer nå på 5 km, hva bør jeg sette meg som mål på løpet på knapt 8 km om to måneder? Å klare det på under timen?

Saint skrev:

Det kommer litt an på hva du pleier å løpe på. Jeg løper langt på 9, gerilja på 14 etter å ha begynt på 12.

Vi snakker km/t her, ikke sant?

Denne er en god kalkulator for å sette mål på tid: http://www.mcmillanrunning.com

Jeg forstår ikke helt hva hensikten er med den, Polyanna? Kilometertider kan jeg regne ut manuelt. Men hva er realistisk å håpe på? Hva kan jeg klare hvis jeg trener så og så mye?

banana skrev:

Jeg forstår ikke helt hva hensikten er med den, Polyanna? Kilometertider kan jeg regne ut manuelt. Men hva er realistisk å håpe på? Hva kan jeg klare hvis jeg trener så og så mye?

Det er nok veldig individuelt. Men det kommer nok til å bli bedre! For 3 år siden hadde jeg som mål å løpe en kilometer sammenhengende, og nå er målet mitt halvmaraton. Løping har blitt lettere, dørstokkmila kortere, på disse årene, særlig når jeg har kommet litt opp i treningsmengde. Det er gøy å kjenne på slik fremgang også, ikke bare fart og sånn.

banana skrev:

Jeg forstår ikke helt hva hensikten er med den, Polyanna? Kilometertider kan jeg regne ut manuelt. Men hva er realistisk å håpe på? Hva kan jeg klare hvis jeg trener så og så mye?

Om du legger inn tiden du nå bruker på en gitt distanse (eksempelvis 5 km) og tiden du ønsker å bruke, vil kalkulatoren fortelle hvilken fart du skal ha på de ulike løpeøktene for å nå det målet.