Hvordan lykkes med livsstilsendring?

[zinatara]

Ok, så jeg er vel allerede litt i gang nå. Jeg har gått opp over 20 kg de siste fire årene etter at jeg fikk minstejenta og nå føler jeg virkelig for å gjøre noe med det. Og aller helst kunne jeg tenkt meg å komme enda nærmere det jeg var før jeg ble mor første gangen. Jeg er litt i gang, selv om det gled litt ut i påsken. Men veier ca. 6 kg mindre nå enn det jeg gjorde på det meste. Jeg føler at jeg må gjøre noe nå siden jeg ikke er fornøyd med meg selv, begynner å kjenne at kroppen ikke klarer alt jeg klarte før og min mor har fått diabetes 2.

Til nå har jeg kuttet ut det meste av godteri og fete snacks. I tillegg til at jeg prøver å gjøre litt bedre valg når det gjelder matvalgene ellers. Jeg føler ikke at middagene er så alt for ille generelt, vi bruker fullkornsalternativer og lager mye fra grunnen av. Men det er nok ting vi kan gjøre bedre og vi kan gjerne øke mengden av grønnsaker. Jeg må innrømme at jeg syns det er tidkrevende å skulle finne frem til nye retter, prøve dem ut og deretter faktisk huske på de rettene vi likte. For ofte er det jo de samme gamle rettene vi bruker om og om igjen. Men på sikt håper jeg å kunne handle 1-2 ganger i uka og faktisk sette meg ned og skrive handleliste på forhånd.

Det jeg tenker er viktig for meg er å gjøre dette på en måte der vi fortsatt kan leve et normalt liv. Jeg gidder ikke starte på lavkarbo eller noen slags dietter. Og det må være mat som faller i smak hos ungene, for å lage to middager er ikke noe jeg har lyst til å gjøre.

Er det noen som har gjennomført slike endringer og lykkes med det? Har dere noen tips til meg?

[Trixie]

Tja, lykkes og lykkes.

Vi ukeshandler, jeg sparer penger og tid på det. Skriver handleliste på søndag, handler på mandag, planlegger kjappe middager til hektiske dager og "langsommere" middager til dager hvor vi har bedre tid. "Ren" mat, ikke blandingsprodukter, mer grønnskaker.

Dagligtrimmen, prøver å få gått meg en tur, tar trappene i stedetfor heisen, går til butikken om jeg må ha noe småtteri, går å leverer i bhg/skole de dagene det er mulig.

Kjøpe inn mer frukt og grønt.

Dra lasset sammen med partner.

[Dronningen]

Jeg må ha et opplegg der jeg liker maten, men gjerne spiser mindre. Mindre brød (byttet ut med knekkebrød), og mye mindre pasta, ris ( i tillegg til null snop/snacks). Masse frukt og grønt i hus. Nøtteblandinger når man er småsulten. Ellers stagnerte jeg etter hvert, og først da jeg startet å trene etter 10-12 år brakk, merket jeg nedgang igjen. Men mest mulig normalitet. Magre smøreoster, magert kjøttpålegg, salater og kylling, fiskeretter alle liker, et.c. Jeg går saaakte ned, og må godta det. Det er ingen quik-fix. Det er livet. Sånn må det være. Da tåler jeg en bursdag og påskemarsipan. Men i hverdagen ganske nøkternt.

Og det er mitt valg. Jeg velger hele tiden. Jeg kan ta heisen, men kan velge å ta trappa. Ingen bryr seg - kun meg.

[zinatara]

Takk for svar!

Jeg er altså ikke ute etter noen quick-fix. Jeg vil heller bruke 2 år på vektnedgang og få et mer varig resultat. Jeg håper vel at det skal være mulig ved å kombinere sunn mat og mer fysisk aktivitet. Mannen er også med på det, selv om han ikke er overvektig.

En annen grunn til at jeg ønsker å gjennomføre dette er at vi jo er forbildene til ungene når det gjelder kosthold og aktivitet. Jeg har lyst til å orke mer sammen med dem og få dem mer aktive.

[Nip]

Jeg tror det er lurt å gjøre små inngrep hele tiden, så får man en mer varig livstilsendring.

Det kan være lurt å ikke lage "luksus" mat hver dag, de fleste spiser jo helt klart mer om de ofte har sin favorittmat som f.eks pizza, lasagne osv...

Jeg ville nok kuttet ut havregryn og brødmat om man spiser det å gått for noe enkelt knekkebrød - det kan være lett å få laget seg ett knekkebrød med ost og skinke og avokado, med cherrytomater til f.eks. Små mellommåltider. Passe på at man ikke snackser for mye på nøtter, men heller en frukt/grønnsak i stedet.

Middager kan man kjøre som før, kutt ned på pasta/ris og poteter - så trenger man ikke lage to middager for at barna skal like det, men man burde fylle tallerken med mer fisk/kylling og grønnsaker. Det har som regel barna også godt av. Fint å bruke fullkornsprodukter.

Få i gang litt mosjon er veldig fint da. Det trenger ikke være så mye. Jeg har en treningsykkel i stua, som gjør at jeg alltid har tilgang til å sykle litt. Bruker å gjøre det om morgningen.
Nå er ikke jeg på noen slankediett, men opptatt av å lese sunt.

Jeg liker veldig godt å spise ren mat, og veldig mye grønnsaker og bær

[Filifjonka]

Det er veldig lurt å storhandle etter liste, sånn at en har de riktige varene i hus. Og selvfølgelig ikke kjøpe inn usunne ting. Hvis de er i huset blir de lett spist. Jeg har laget sunn mat fra bunnen i mange år, trent og levd ok sunt, men i vinter har jeg sklidd litt ut etter at jeg var syk og hadde en periode uten trening. Det ble for mye kos, god mat og baking hele tiden. Nå etter påske har jeg foretatt en endring, og fokuserer på å være mer bevisst på at maten er mest mulig sunn. Jeg dropper fløte og smør og pasta og sånt, maten blir god likevel. Jeg bruker grønnsaker som en større del av måltidet, og bruker også endel bønner og linser. Kjøper også inn mye bær og gode grønnsaker sånn at det er lett å variere. Da trenger det ikke føles kjedelig.

Det er jo ikke sånn at jeg aldri skal bake eller ha fløte i sausen mer, men hverdagene har blitt strammet inn og det har vi bare godt av alle sammen. Jeg har gått ned i vekt etter under 2 uker med dette regimet. Da har jeg trent mye også, og gått endel turer. Det har en veldig positiv innvirkning på hva jeg har lyst til å putte i munnen, så det har vært ganske lett å komme inn i en god sirkel.

[millact]

Gå og bruk beina der du kan. Velg trapper i stedet for heis/rulletrapp. Parker lenger unna inngang og gå. Slike ting hjelper i alle fall litt.

Spis mindre porsjoner, mer grønt og drikk mye vann.

[kris]

Mulig denne siden kan hjelpe deg litt på veien? http://www.stickk.com/

[Filifjonka]

Skritteller har jeg nettopp fått meg, og det er faktisk litt motiverende og får meg ofte til å velge beina istedet for bilen.

[Retz]

Første bud er at endringen må være realistisk og gjennomførbar. Og ikke på generelt grunnlag, men tilpasset deg personlig. Det er f.eks. ikke noe sjakktrekk å innføre cottage cheese i kostplanen hvis du ikke kan fordra det. Kanskje klarer du å svelge et par munnfuller de første dagene da du er ivrig og topp motivert, men du kommer ikke til å klare å fortsette. Samme med trening; ikke velg en treningsform du ikke kan fordra. Hvis du ikke liker noen form for trening, så kan det være lurt å velge den treningsformen som påfører deg minst lidelse og/eller den som gir mest uttelling med minst tidsbruk. Du behøver ikke like det, du behøver ikke være motivert, men du bør ha en viss evne til å motstå impulser pluss en dose utholdenhet. Innsikt i eget atferdsmønster er gull verdt, da kan du i stor grad forutsi hvor hindringene vil dukke opp, og dermed takle dem bedre.

For eksempel vil mange som skal gå i gang med trening være super motiverte og så ruset på sin egen beslutning at de kjører i gang med et treningsopplegg som ikke ligner grisen. Er du utrent eller ikke har trent på mange år, er sjansen stor for at du vil ramle av lasset etter få uker. Tenk over hvordan du har handlet i lignende situasjoner tidligere; Er du av den typen som entusiastisk setter i gang en haug med prosjekter, men som går lei underveis og sjelden gjennomfører? Eller sliter du mest med å komme i gang, men jobber jevnt og trutt når vanen først er innført? Liker du variasjon eller synes du det samme vante er best? Er du målefreak og vil ha tall på kaloriforbruk, distanse, fart osv etter hver økt, eller er du mer fleksibel? Tar du deg tid til å tenke over dette vil du bedre sjansene dine for å gjennomføre en vellykket endring. Tidligere atferdsmønster predikerer hvordan du vil håndtere sammenlignbare situasjoner. Bruk denne erfaringen!

Kartlegging
For å vite hva du skal endre på må du ha en bra oversikt over nåværende status, en baseline. Skriv opp hva du spiser i løpet av ei uke, gå på vekta og har du en vekt som måler fett- og muskelmasse så noter gjerne dette. Etter ei uke vet du mer, og kan starte med justeringer.

Tid
Jo lenger tid du bruker på gjennomføringen, jo mindre endringer du innfører og hvor gjennomtenkte endringene er, desto større er sjansene dine til å lykkes. Selvsagt innen rimelighetens grenser. Du vil ikke oppnå noe særlig ved å bytte ut tre feite osteskiver med tre magre over en periode på tre år. Ikke en gang hvis du innfører én pushup i uka. Ser at du har et fornuftig tidsperspektiv mtp vektnedgang, det er bra.

Kosthold
Er du veldig glad i bestemte matvarer som ikke uten videre tilhører «det sunne kjøkken», så behold dem. Elsker du gräddost, så spis gräddost. Men da kan det være en idé å bytte ut f.eks. knekkebrødet med en lavkalorivariant. Samme med andre matvarer, tilfør og reduser etter smak og behov. Et annet råd er å være kresen, ikke nøy deg med dårlig eller intetsigende mat hvis budsjettet tillater kvalitet. God og smakfull mat er kjempeviktig i en endringsprosess som omfatter kosthold!


Føre logg
For noen er dette veldig nyttig, andre finner det bortkastet og bare enda en ting å bruke tid på. Det finnes en god del slanke- og kostholdsider hvor man kan plotte inn måltider og trening, og som holder rede på kalori- og næringsinntak og forbrenning. Hvis dette er noe du kan tenke deg er det sikkert flere her på FP som kan anbefale et ok nettsted. Selv har jeg ikke den store oversikten på disse.

Noen konkrete råd
-Styr unna impulsspising. Får du uimotståelig lyst på et eller annet i kjøleskapet, så ikke styrt ut på kjøkkenet med én gang. Vent 5 minutter og bruk den tida på å tenke over konsekvensene av valget.
-Øk grønnsaksinntaket, og ha minst to, helst tre typer til middag hver dag. Minst halve porsjonen kan godt bestå av grønnsaker.
-Spis ofte nok, dvs 5-6 måltider per dag. F.eks. frokost, lunsj og middag pluss to, tre snackmåltider.
-Prioriter trening. Da mener jeg at du ikke tenke i retning av ..skal trene hvis jeg får tid ..skal prøve å få det til ..hvis jeg blir ferdig med dette først osv. Snu på flisa og si til deg selv:
-Er det noen grunn til at jeg ikke skal gå?
Har jeg noen gang angret på en gjennomført treningsøkt?
Har jeg noe bedre å ta meg til? (ikke i den forstand at du ikke har en mengde saker du heller ville gjort, men bedre som i fornuftig, sunt, bra etc.)

Ble noe rotete dette, skriver innimellom andre ting. Men lykke til i alle fall!

[Harriet Vane]

Middagsplan.

Jeg har et veggismåltid, to-tre fiskemåltider, minst et måltid med kylling og resten kjøtt. Rene råvarer, stort sett alltid fra bunnen. Og storhandling, etter middagsplanen. Ikke spis for mye og ikke spis for fort.

Jeg har en regel om bare en tallerken til middag, og det er en gammeldags, ganske liten femtitallsmiddagstallerken.

Drikk nok vann. Spis frokost. Smør deg niste eller lag havregrøt. Spis grønnsaker. Ha middagsrester eller salat til lunsj. Ikke bli for sulten, men prøv å ha stabilt blodsukker.

Gå tur eller tren. Helst hver dag. En livsstilsendring handler om å prioritere seg selv og ta vare på seg selv, og å komme seg ut er en fin måte å bryte mønsteret på og få nye gode vaner. Frisk luft og kanskje selskap som bonus? Jeg går tur med en eller en annen eller en tredje av naboene mine flere ganger i uken.

Godteri bare til fest. Fest er fest og hverdag er hverdag. Det er viktig å unne seg et kakestykke eller å spise godt når man er ute eller i selskap. Hvis man skal kunne holde en ny livsstil i 50 år, så må det være rom for vin, mat og sjokkis. Men bare av og til.

Ikke premier deg selv med å skli ut. Det er så lett at man feks går ned noen kilo og premierer seg selv med å gi seg selv slækk, i stedet for å kjøre på så endringen blir automatisert og livslang.

[Polyanna]

Mye lurt her.

En ting angående trening: I et travelt småbarnsfaseliv er det så godt som umulig å få til gode treningsvaner uten veldig aktiv oppbacking fra partneren. Om partneren sier "huff, du må trene akkurat nå, altså? Jaja...", så kan det være nok til å heve dørstokkmila akkurat nok til at man ikke kommer seg ut den dagen heller. Jeg og mannen min har en stående avtale på at vi skal legge tilrette for hverandres trening, og heie på hverandre, også når det blir litt upraktisk for oss selv. Og også når vi selv blir litt misunnelige på at den andre er flinkere... Det har gjort underverker for treningen for oss begge.

[Harriet Vane]

Ja, det med trening og raushet er viktig altså. Vi prøver å være så kule vi kan med hverandre på dette. Jeg strekker meg langt for at han skal få gått på sin faste fotballtrening og få tatt noen andre turer i løpet av uken. Han gjør likeens. Vi har dessuten en del styrkedingser og bosusaker i huset og skal kjøpe slyngegreier når vi er ferdig med å pusse opp soverommet.

Vi prøver også å snike til oss trening i forbindelse med å følge ungene på aktiviteter. Mens eldste trener fotball eller er på sangøvelse, så springer vi avgårde. Jeg synes det hjelper å skifte til treningstøy med en gang jeg kommer hjem fra jobben, da blir det for teit å ikke få trent, liksom.

[Divine]

Dette er virkelig lettere sagt enn gjort, i alle fall for meg, men IKKE LES SUKSESSHISTORIER I MEDIA! Det høres ut som et teit/merkelig råd, men helt seriøst så har slike historier vært mer ødeleggende enn inspirerende for meg. "Jeg har gått ned 70 kilo på ett år, rører ikke sjokolade mer, har aaaaaldri lyst på usunn mat og har gått fra å ikke orke å reise meg fra sofaen til å trene ti økter i uka og løpe maraton på tre timer". Jeg er SUR på media som trekker frem de ekstreme suksesshistoriene, og ikke har fokus på at man kan komme langt med små endringer som passer en selv. Og at man ikke trenger å bli ekstrem. Man kan gå ned i vekt og bli sunnere, selv om man spiser litt sjokkis på en vanlig tirsdag sånn dann og vann og kanskje bare gidder tre av de fire treningsøktene man har planlagt den uka.

[zinatara]

Jeg har meldt meg inn på livegym.no og har fikset slik at jeg kan streame via ipaden til apple-tv. Har prøvd det et par ganger og føler at det fungerer fint. Men kjenner at det er mange muskler som ikke har fått trent seg på noen år. I tillegg er planen å få rørt seg mer i hverdagen og gå turer. Jeg burde kanskje skaffet meg medlemskap på treningssenter, men tror kanskje at jeg prøver å trene hjemme og røre meg mer først.

Jeg er ikke ute etter definerte muskler, trenger heldigvis ikke å gå ned 70 kg og er ikke ute etter å leve under et veldig strengt regime resten av mitt liv. Akkurat nå holder jeg meg unna godteri, potetgull og brus, men jeg håper vel at jeg etter hvert skal klare å spise litt av dette uten at det sklir helt ut.

Det jeg er ute etter er å bli i bedre form slik at jeg kan føle meg bedre og ha flere muligheter. Jeg har et bekken som tuller innimellom og det tror jeg ikke blir bedre av å ha noen ekstra kilo. Jeg føler også at det er flere begrensninger i hva jeg kan velge av klær i butikken og hva jeg føler meg vel i.

Etter å ha holdt på i et par uker føler jeg at jeg ikke lenger har den sultfølelsen som jeg hadde tidligere. Vi spiser mye mer frukt og grønt og jeg spiser ikke opp alt på tallerkenen under middagen.

Hvor nøye skal man være på veiing av mat og kaloritelling? Det jeg har gjort til nå er å lese på pakningsvedlegg når jeg handler i butikken, men også på hva det inneholder. Sånn at jeg f.eks. velger fiskekakene med mest mulig fisk i. Og jeg prøver å ha noenlunder oversikten over hva jeg spiser. Men jeg har ikke giddet å regne helt nøye på hva jeg har på tallerkenen.

[Polyanna]

Jeg fikk et par aha-opplevelser den ene gangen jeg drev med matveiing. Blant annet på mengde kalorier i ganske små mengder av ris og pasta. Men dersom du syns du oppnår resultater ved å spise annerledes så betyr det kanskje at det er sammensetning og ikke mengde som er ditt hovedproblem, og da er kanskje veiing unødvendig?

Man kan bruke apper som MyFitnessPal for å holde orden på kaloriinntaket en kort periode, kanskje?

[iben]

Ha alltid noen pakker med frosne grønnsaker tilgjengelig. Tar kort tid å lage og kan brukes omtrent til alt. Eller noen bokser med hermetiske wokgrønnsaker. Ungen elsker grønnsaker når de wokes.

[Harriet Vane]

Jeg har kuttet ekstremt ned på ris, pasta og poteter og det går veldig mye mindre poteter hjemme hos oss nå enn tidligere. Bak grovt brød selv, dessuten. Bedre, mer mettende, mye sunnere.

[Che]

Spise bare en posjon middag
skrive logg er veldig bevisstgjørende
handle på ukesbasis i stedet for dagsbasis slika t man slipper innom butikken etter jobb når man har blodsukker helt nede.

[zinatara]

Går noenlunde bra så langt og jeg klarer å holde meg unna de verste syndene. Har laget meg noen regler som jeg prøver å holde:
- Bare forsyne meg en gang og ha mye grønnsaker på tallerkenen.
- Drikke godt med vann
- Spise ofte nok til at jeg ikke blir kjempesulten.
- Dersom jeg ikke kan spise hele pakken/posen, så skal jeg ha mengden jeg kan spise oppi en skål og ta med meg. Har jeg hele posen i hånda blir det lett til at jeg spiser for mye.
- Når jeg kjøper lørdagagodt til ungene kjøper jeg enten ting jeg ikke liker eller ting jeg ikke kan stjele uten å bli oppdaga.

Har gått nokså bra med treningen, men kan nok presse meg selv mer der.

Ellers merker jeg at ungene også spiser bedre nå. Vi har laget endel smoothie og det liker de veldig godt.