2010-05-18: fase 4, uke 4, dag 1+2

A: Utfall bakover med stang, frontgrep, 2x8 lett. 2x8@60 kg. Korte pauser, masse svette.

B: Pallof Press, 3x8/side. 3x8@45 kg.

C1: Nedoverskråbenk, smalt grep, 2x8. 8@80 kg, 8@85 kg.

C2: Foroverlent roing, overhåndsgrep, 2x8. 8@80 kg, 8@85 kg.

D1: Skulderblad-slide langs vegg, 3x12.

D2: Hammerkrøll, 3x12. 3x12@17.5 kg.

Tid: 0:51

Løftemusikk: The Ruins of Beverast - Foulest Semen of a Sheltered Elite.

Dette er egentlig to separate økter i programmet, men jeg fant ut at å dra på trening bare for å gjøre to sett med utfall og så litt Pallof press ikke var den lureste måten å disponere tida mi på denne uka -- vi er litt travle med å forberede gamlekåken for salg.

Svettet betydelig mer enn normalt, men følte meg ikke noe svakere -- brukte dog ikke vekter i nærheten av maks.

2010-05-20: 1 RM-testing, første bolk

Kanskje ikke 100% frisk -- litt snørr og hosting igjen -- men stadig bedre. Stakk en tur ned i kjelleren på jobb, tok meg god tid til oppvarming osv, og gikk rett for nye perser som jeg trodde var realistiske.

Militærpress: 1@80 kg, 3x0@82.5 kg.

Det er +5 kg i forhold til gammel pers, greit nok! Løftet gikk temmelig tungt og jeg hadde ingen sjanse i helvete til å komme noen vei med 82.5 kg.

Markløft: 1@200 kg, 3x0@205 kg.

Marken kjentes litt snodig; det ene vellykkede løftet føltes ikke særlig tungt i det hele tatt sammenlignet med tidligere pers-løft, men de tre forsøkene på 205 kg gikk nesten ingen steder (to stykk så vidt opp fra gulvet, den tredje gangen rørte stanga seg ikke). Er åpenbart svakest i begynnelsen på dette løftet. Hadde kanskje muligens greid 205 kg hvis jeg enten hadde vært helt frisk eller hadde gått rett for den vekta, men faen heller, 200 kg er 200 jævla kilogram og en grei pers for en relativt fersk mosjonist.

Chins (3RM): 3@flesk+5 kg, 3@flesk+7.5 kg, 2+f@flesk+10 kg.

Litt meningsløst før jeg husker å veie meg, tror jeg kanskje har lagt på meg litt de siste månedene.

2010-05-21: 1RM-testing, andre og mest ræva bolk. Lang historie kort:

Bøy: 185 kg. Beskjeden økning siden for to måneder siden, men i det minste en økning.

Benk: Tre mislykkede forsøk på 120 kg, så 117.5 kg står fortsatt som pers.

Kanskje ikke 100% i form ennå, hadde muligens greid 120 kg i benken på en perfekt dag... men det var ikke i dag.


SLUTTRESULTATER

Knebøy 1RM: 170 kg -> 185 kg.
Benkpress 1RM: 110 kg -> 117.5 kg.
Markløft 1RM: 180 kg -> 200 kg.
(Styrkeløft-total: 460 kg -> 502.5 kg.)
Militærpress 1RM: 75 kg -> 80 kg.
Chins 3RM: flesk+5 kg -> flesk+7.5 kg.
Fleskevekt: Har fortsatt ikke husket på å veie meg.

KONKLUSJON OG REFLEKSJON

Dette var et artig men krevende program, litt slit å planlegge øktene (bare ca. halvparten av dem kunne gjennomføres i kjelleren på jobb pga. utstyrskrav, og det er slett ikke alle dager det i det hele tatt passer å stikke bort på det lokale treningssenteret). Grei framgang, og hadde antakelig fått enda mer ut av det med mer enn 6 timers søvn om natta, men det er en umulighet i den nåværende livssituasjonen.

Tror jeg valgte å kjøre dette programmet på nokså riktig tidspunkt; var mot slutten i ferd med å vokse fra de kabelroing-apparatene jeg har tilgang på, så hvis jeg hadde vært noe særlig sterkere ved starten ville jeg møtt grensa der. Derfor blir det heller neppe aktuelt å kjøre dette programmet igjen i framtida.

Det er noen ting i boka/programmet som jeg kommer til å ta med videre og bruke i all overskuelig framtid: De helknalle oppvarmings/oppmyknings-øvelsene (tok dem i bruk en stund før jeg begynte på selve programmet og kommer til å fortsette å bruke dem til hver eneste økt på neste program). Og en hel del lure støtteøvelser (skadeforebyggende skulder-greier, Pallof press, osv).

Blir antakelig 5/3/1 framover nå, det er mer fleksibelt og kan i krisetilfeller presses ned i to økter i uka; de nærmeste ukene blir jævlig travle med boligsalg og flytting og greier. Bør også finne mer tid til kondisjonstrening, det har skortet litt i det siste, merker jeg. Tenker å kanskje redusere kroppsfettet med noen prosentpoeng samtidig.